Doğada ve canlı vücudunda genellikle tuz halinde bulundukları için bu maddelere madensel tuzlar da denir.

Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır. Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.

Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.

Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller makro minerallerdir ve sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, magnezyum ve fosfor bu gruptadırlar.

 Selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur.

 

KALSİYUM

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

·         Kemiklerin ve dişlerin yapımı.

·         Kasların kasılması.

·         Sinirlerin çalışması.

·         Normal kan basıncının sağlanması.

·         Kanın pıhtılaşması.

·         Hücrelerin bir arada tutulması

 

Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.

Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteomalasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, bazı amino asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ekmeğin tüketimi, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller.

Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.

Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince barsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

 

FOSFOR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

·         Kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumu

·         Besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin oluşumu

·         Vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünün engellenmesi

·         ATP, DNA, RNA gibi önemli bileşiklerin oluşumu

Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.

Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.

Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.

 

SODYUM, KLOR ve POTASYUM

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

·         Vücut mineral içeriğinin %2’sini sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü ise klor oluşturur.

·         Sodyum, klor ve potasyum tüm vücut sıvılarında ve dokularda bulunur.

·         Bu elementlerin vücuttaki en önemli görevleri vücut su

·         dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamaktır.

Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleme ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.

Sodyum ve klorun temel kaynağı sofra tuzudur. Ayrıca her besin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Diyetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum ihtiyacı karşılanır. Salamura edilmiş ve bazı işlenmiş besinlerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur.

Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyacı karşılanır. Kişilerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum (tuz) kısıtlaması gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yetişkinler için yeterlidir.

Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değildir. Günlük klor ihtiyacı en az 750 mg dır.

 

MAGNEZYUM

Vücutta Çalışmasındaki Görevleri

İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram magnezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır.

Magnezyumunun

·         vücutta enerji metabolizmasının,

·         kas ve sinir sisteminin

·         düzenli çalışması, kemik ve dişlerin

·         oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi

·         gibi görevleri vardır

Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.

Günlük alınması gereken miktar yetişkin erkek ve kadınlarda ise 320-400 mg‘dır. İhtiyaç 1-3 yaş grubu çocuklarda 80 mg, 4-6 yaşta 120 mg ve 7-10 yaşta ise 170 mg ‘dır.

 

DEMİR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram demir bulunur.  Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücutta görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücrelere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.

Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.

Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların [inositol hekzofosfat (IP6)] etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

Demir yetersizliğinde kansızlık görülür. Barsak parazitleri besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde kanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.

Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı olması ihtiyaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.

 

İYOT

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalanı ise dokularda ve kandadır. Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormonlarının yapımında görev alır.

İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler.

Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta yetişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının görüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır.

Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg çocuklarda 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 mcg’dır.

 

ÇİNKO

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur. Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.

Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.

Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller.

Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur.

Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1 - 10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dır.

 

FLOR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesidir. Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.

Besinlerin flor içeriği yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.

Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg ‘dır.

.
BilimarT|Halk İçin Bilim